Resoluciones fallidas

Aproximadamente la mitad de los adultos estadounidenses (48%, según una encuesta reciente) dice tener intenciones de tomar alguna Resolución de Año Nuevo. Los más populares: perder peso (19%), dejar de fumar (12%) y ejercitarse más (10%). ¿Suena conocido?

La encuesta también encontró que mientras que el 65% de las personas que hicieron una resolución en 2008 mantuvo su promesa por al menos una parte del año siguiente, 35% ni siquiera lo intentó. De hecho, cuando se despiertan con cara de sueño en el primer día de Año Nuevo las resoluciones tomadas para “recortar” y “moderar” parecen tanto una excelente idea como un sueño imposible y nebuloso. Así, comienza otra vuelta en el carrousel de las Resoluciones de Año Nuevo hasta el próximo año.

Pero puede haber esperanza para los fabricantes de resoluciones. Los expertos en adicciones han encontrado que los adictos, incluso los grandes adictos, pueden romper con éxito sus malos hábitos —reduciéndolos progresivamente, en lugar de dejarlos de golpe. Eso significa adherirse a un régimen de moderación en lugar de abstinencia total aguda.

Así pues, sea cual fuere su meta para este Nuevo Año (o nuevo intento), los expertos sugieren que su éxito depende de controlar su conducta adictiva y no buscar la disciplina total. Sus sugerencias son:

1. No te engañes a ti misma

Entiende que hay un exceso y que debes adherirte a ciertos límites que te permitan evitar llegar a ese extremo, evitar ese nivel donde algo es “demasiado”. Evita salirte de los límites que estableciste ya que al violarlos se pierde el control, quedando los límites en el papel, sin efecto alguno sobre tu “adicción”.

Debes estipular previamente “cuanto es demasiado” y al poner los límites, cumplirlos, siendo honesta contigo misma. Las metas deben ser realistas para que se puedan cumplir, los pequeños pasos eventualmente recorren grandes distancias

Si limitas el cigarrillo o las galletas a una al día y te fumas o comes uno(a) extra, “solo uno(a) más, que importa” estas violando los límites que te pusiste, estas haciéndote trampa, te estas engañando y los limites no sirvieron para nada. En poco tiempo habrás abandonado todo intento de control por la razón que sea.

Y vengan el sentimiento de culpa, la sensación de fracaso y la impotencia!

Ejerce un poco de disciplina a la vez y verás los resultados a futuro, te sentirás mejor contigo misma y en poco tiempo empezarás a lograr esa sensación que tiene la gente exitosa: tendrás control sobre tu vida!

La moderación es la forma ideal de control salvo que el problema sea muy lesivo para la salud en cuyo caso la abstinencia es la forma ideal de control (ej. la adicción a la heroína o a los carbohidratos en la Diabetes descontrolada)

2. Abstinencia vs Moderación

La Abstinencia: algunos estudios sobre conductas inadecuadas han puesto en evidencia que un período de abstinencia inicial haría más fácil el control futuro de la actividad indeseable gracias a la disrupción de la conducta habitual o automática asociada la actividad adictiva

La ventaja es que luego de seguir el periodo de abstinencia te puedes dar cuenta que si tienes algo de control sobre tu condición y podrías aprovechar para eliminarla completamente.

La desventaja es que trabajar sobre la base de dejar el “vicio” un tiempo para poder ejercerlo con mejor control en un futuro cercano puede ser engañoso y muchas veces se ve que al retomar la actividad indeseable el control es precario y en corto tiempo se sobrepasan los límites anteriores, empeorando el problema. Esto se ve mucho en el alcoholismo y la obesidad, donde los controles orgánicos son inadecuados e incluso existe cierta susceptibilidad genética. El efecto Yo-Yo. El sentimiento de culpa, su gran condicionador.

El lograr el periodo de abstinencia establecido es un buen signo pero no es garantía, deberías solicitar apoyo especializado para lograr la moderación o la abstinencia total en el futuro. Tienes que buscar recursos que apoyen tu decisión para que esta sea duradera.

En resumen: un corto período de abstinencia seguido de un control moderado y progresivo de la condición adictiva puede conducir a un control eficiente y prolongado sin recaídas.

La Moderación: El control progresivo, el esquema de la moderación progresiva es un excelente método para eliminar la mayor parte de las adicciones ya que sigue ciertos patrones conocidos de destete farmacológico, de adaptación fisiológica a niveles sanguíneos menores del elemento adictivo, a controlar sin sentir los penosos síntomas de la abstinencia fisiológica o psicológica

“De fumar 20 cigarrillos al a día, comencé a fumar menos (menos de 15 al día) solo por el hecho de no fumar antes de las 12 del mediodía (son los peores cigarrillos en lo que se refiere a infartos y acidez estomacal), seguí difiriendo por algunos minutos el encendido de un cigarrillo, así reduje aquellos cigarrillos que encendía automáticamente sin pensarlo o por costumbre o porque alguien fumaba en mi cercanía, luego evité usar los cigarrillos que se asociaban a conductas como beber alcohol, café o ir al baño (nunca practiqué este último)… Para este momento fumaba solo 5 al día, habían pasado unos 6 meses. Pasado este punto solo fumaba 1-2 al día y se había perdido la asociación del cigarrillo con el café y el uso de alcohol. En poco tiempo solo fumaba 1 al día y luego solo 1-2 por semana. En la actualidad solo fumo electivamente 3-4 cigarrillos, al año”

El efecto psicológico más importante que genera la moderación progresiva es la falta de sentimiento de culpa: Cuando se controla progresivamente una adicción las pequeñas recaídas o violaciones de los límites establecidos pueden ser compensadas der manera inmediata el mismo día o al día siguiente eliminando o retrasando “la dosis” que seguía a continuación.

Nunca se deja una adicción utilizando muletas o salvavidas, como caramelitos en vez de cigarrillos, y se pueden controlar varios problemas a la vez, los más frecuentes son: la obesidad, el cigarrillo y el uso de alcohol

3. Se consciente de tu vida, ejerce la Conciencia Situacional

En pocas palabras: debes saber quién eres y dónde estas parada en todo momento (tiempo, espacio y persona).

Esto requiere cierta forma de meditación ya que es detener toda actividad para evaluar nuestro entorno y haciendo algo de introspección evaluar nuestro ser interno. Este esquema lo uso en pacientes con miedos y crisis de pánico, que si bien es cierto, es en ocasiones poco efectivo, al menos provee una herramienta que en el tiempo puede ser muy útil e incluso llegar a ser infalible

Del deseo al hecho hay un trecho, una brecha, y es en esta brecha donde podemos ejercer el control. Ampliando esta brecha podemos controlar el Principio del Placer que nos impulsa a satisfacer nuestros deseos de manera inmediata y sin considerar las consecuencias: entre el estímulo y la respuesta hay un espacio de tiempo en el que podemos desarrollar varias opciones y escoger la mejor de ellas. En la calidad y eficiencia de esa conducta razonada descansa nuestro crecimiento, nuestra felicidad y nuestra libertad, la soberanía sobre nuestro cuerpo y el control sobre su impulsividad innata.

Ser consciente de uno mismo debe llegar a necesitar algún grado de meditación sobre nuestros propios pensamientos, sin pasiones, pero identificando aquellos que nos han hecho ser lo que no queremos ser, identificar aquello de lo que nos queremos alejar. No debemos estar en Piloto Automático y hacer automáticamente cuanta cosa se nos ocurra sin saber realmente qué o por qué lo estamos haciendo. Te has dado cuenta que a veces da miedo estar consigo mismo? que uno por flojera no quiere pensar? que uno quiere estar rodeado de ruidos para no oír nuestro propio silencio?

Te has dado cuenta que el estimulo, la necesidad de algo, la pasión y el deseo vienen por oleadas? y que así como las olas, ese deseo incontenible sube y baja como tal? Pues es así, es una respuesta universalmente humana y si aprendemos a controlar esas oleadas aprenderemos a controlar nuestros vicios o angustias. Yo lo llamo diferir, esperar a que la ola pase. Lo probé para dejar el cigarrillo y hasta lo usé con éxito en relaciones sentimentales fallidas. Diferir una llamada, diferir el encendido de ese cigarrillo, la compra de ese trago, comer ese helado… y no importa cuanto difieras, si son minutos, horas, días, meses, al diferir estas ampliando la brecha y por lo tanto estás ejercitando tu control, tu fuerza de voluntad y ejerciendo tu libertad! Tu libertad de crear muchas opciones, tu libertad de escoger.

Cada pequeño paso que des en disciplina traerá enormes frutos cuando mires hacia atrás y veas las montañas de logros que has construido

4. No comiences castigándote a ti misma

En el largo plazo el placer de la victoria es mejor incentivo que la agonía de la derrota. El castigo es un motivador pobre: si todo lo que haces es castigarte a ti mismo por cada fracaso, no te quedará motivación para cambiar por mucho tiempo.

En cambio, debes premiarte por apegarte a tus límites y centrarte en los beneficios de pequeños éxitos. Por ejemplo, si tu objetivo es beber menos o perder peso, regálate algo que quieras — un nuevo libro o una película, por supuesto nada de lo que estas tratando de controlar, eso sería una violación de metas— cada vez que exitosamente puedas resistir un postre tentador o alcanzar una meta, como un día, una semana, un mes de abstinencia alcohólica. Pequeños esfuerzos exitosos tienden a engendrar un éxito mayor. Cambia tu estructura de pensamiento, no digas, ‘No puedo hacerlo’: claro que la gente comete errores pero a la larga lo hará mejor y hasta habrá obtenido la enseñanza de sus errores. Con lo que te ahorras en cigarrillos o alcohol podrías comprar camisas, zapatos y hasta un carro…

5. Busca mejores amigos

La gente tiende a imitar a aquellos a su alrededor, cosas como la felicidad (al menos la sonrisa), dejar de fumar y la obesidad pueden propagarse como una enfermedad a través de las redes sociales. Entonces, rodéate de amigos que también pueden ser modelos adecuados:

“Asegúrate de que andas con personas que se ven y actúan como te gustaría. La imitación social es la forma más fácil, no sólo de la adulación, sino de superación personal” (Stanton Peele, Siete herramientas para vencer la adicción).

El apoyo social es fundamental para cambiar todas las clases de comportamiento. Los buenos amigos no solo pueden ayudarte a superar tus errores, sino que también pueden ayudarte a que tu resolución se apodere y suplante tus malos hábitos. En lugar de obsesionarte en pensar en lo que no deberías estar haciendo, piensa en las cosas que deberías o podrías hacer. Este pensamiento positivo y con planes genera la distracción que te ayudará a frenar los malos hábitos. “Concentrarse en sus metas más altas y actividades positivas, las cosas que te sostienen y llenan tu vida,” dice Tonya Peele.

Si te involucras regularmente en actividades que te dan placer — ya sea visitando amigos, retomando un hobby, tomar una clase o haciendo trabajo voluntario (una de las más olvidadas fuentes de alegría personal y significado está ayudando a otros) — simplemente tendrás menos tiempo para anhelar o involucrarte en el comportamiento que deseas reducir o eliminar

¡La felicidad se desarrolla, requiere esfuerzo, es opcional, y depende de ti!

Dr. Ricardo Gómez, ObsGin